72 часа

Маршрутный лист для человека в кризисной ситуации

Первые 72 часа

Иногда жизнь меняется быстрее, чем мы успеваем это осознать. В первые часы легко решить, что рухнуло все. Не торопитесь. Сейчас вам не нужно понимать, как жить всю оставшуюся жизнь. Сначала важно понять, что происходит на самом деле и что необходимо сделать следующим.

ЧС

Есть непосредственная угроза жизни или здоровью. Сейчас задача - безопасность и экстренная помощь.

КРИЗИС

Прямой угрозы жизни нет, но произошедшее серьезно изменило привычную жизнь. Сейчас задача- разобраться с последствиями и вернуть управление ситуацией.

Факт и прогноз - не одно и то же.

Что произошло фактически?
Отделите событие от мыслей о том, что будет дальше.

Что я уже действительно потерял(а)?

Чего я боюсь?
Запишите все, что пугает прямо сейчас.

Что из этого пока является прогнозом, а не фактом?

Не принимайте решения из страшного прошлого и ужасного будущего. Решения принимабтся здесь - в объективной реальности настоящего.

Что моему организму нужно прямо сейчас - и что я могу дать себе сегодня?

В кризисе ресурс - не роскошь. Сон, еда, вода, отдых и поддержка нужны, чтобы продолжать принимать решения.

Еда

Я сегодня ел(а)
Вода

Я пил(а) воду
Лекарства

Я принял(а) необходимое
Сон

Я спал(а)
Пауза

Я могу ненадолго остановиться
Поддержка

Есть человек, которому я могу сказать, что мне тяжело

Вернитесь в тело

В кризисе тело часто первым показывает, насколько сильно мы напряжены. Не нужно заставлять себя мгновенно успокоиться - сначала просто заметьте, что происходит.

Дыхание

Если почти не дышите - спокойный вдох и комфортный выдох.
Шея и плечи

Заметьте напряжение и мягко подвигайте шеей и плечами.
Челюсть

Разомкните зубы и расслабьте нижнюю челюсть.
Опора

Поставьте стопы на пол, почувствуйте поверхность под ногами и немного подвигайтесь.

If a building becomes architecture, then it is art

Дайте себе отреагировать. Но не отдавайте эмоциям управление своей жизнью.

Что я сейчас чувствую? Что моему телу хочется сделать с этой эмоцией безопасным способом?

Не живите внутри новостей

Будьте в теме происходящего, но оставайтесь в себе. Вам еще нужны силы, чтобы жить и действовать дальше.

Важно понимать, что происходит. Но бесконечное чтение новостей, чатов, комментариев, слухов и чужих прогнозов не дает больше контроля - оно забирает ресурс.

Не увеличивайте ущерб

Есть то, что уже произошло. Это первичный ущерб.

Но иногда человек, пытаясь срочно избавиться от страха, злости и неопределённости, создаёт второй: не спит несколько суток, срывается на близких, заливает происходящее алкоголем, берёт панический кредит, бросает работу, продаёт имущество или принимает решения, которые потом трудно отменить.

Какое серьезное решение мне сейчас хочется принять?

Его действительно необходимо принять сегодня?

Что произойдет, если я дам себе 24-72 часа на решение?

Как я мог это допустить?
Надо было раньше понять.
Я все разрушил(а).
Я идиот.

Сейчас не время выносить себе приговор.
Разбор ошибок может понадобиться. Ответственность тоже. Но самонаказание не исправляет произошедшее и не помогает принимать более качественные решения.

Спросите себя: Мне сейчас действительно необходимо понять свою ошибку или я просто наказываю себя за произошедшее?

К анализу можно вернуться позже, когда появится больше информации и устойчивости. Сейчас важнее понять, что делать дальше.

Не тратьте силы на то, чем не можете управлять

Я не могу сейчас изменить:

то, что уже произошло
решения других людей
прошлое
то, чего я пока не знаю

Я могу сделать:

Определить следующий конкретный шаг
обратиться за помощью
позаботиться о своем состоянии
не принимать необходимых решений в панике

(это ваши действие сейчас)

Разложи кризис на части

Пока в голове звучит "рухнула жизнь", управлять ситуацией невозможно. Посмотрите конкретнее.

Деньги

Что произошло?
Что нужно сделать?
Работа/ бизнес

Что произошло?
Что нужно сделать?
Жилье/ имущество

Что произошло?
Что нужно сделать?
Здоровье

Что произошло?
Что нужно сделать?
Документы/ юридические вопросы

Что произошло?
Что нужно сделать?
Отношения

Что произошло?
Что нужно сделать?
Дети/ близкие

Что произошло?
Что нужно сделать?
Другое

Что произошло?
Что нужно сделать?

Что требует решения сегодня?
Что может подождать?
Что пока невозможно решить?

Не отдавайте кризису всю свою жизнь

Кризис забирает внимание. Но важно не только справляться с тем, что уже пострадало, - важно сохранить то, чего он пока не коснулся.

Что осталось целым?

Что в моей жизни сохранилось несмотря на происходящее?
Какие три вещи я хочу сохранить?

Что возвращает силы?

Сон, движение, прогулка, музыка, тишина, семья, друзья, работа, природа, творчество, привычные ритуалы.
Что из этого доступно мне сегодня хотя бы на 15–30 минут?

На кого можно опереться?

Кому я могу сказать правду о своём состоянии?
Кого могу попросить о конкретной помощи?
Психолог, врач, юрист, финансовый специалист, близкий человек — помощь не обязательно должна решить всё сразу.

Просить помощь — тоже способ возвращать контроль.

Мои ближайшие 24 часа

Не нужно сейчас составлять план новой жизни. Выберите три действия, которые помогут пройти ближайшие сутки.

Что я сделаю первым?

Одно конкретное действие, которое действительно нужно сегодня.
Кому я позвоню?

Человек, специалист или близкий, с которым можно не оставаться один на один с происходящим.
Что я сделаю для своего физического состояния?

Сон, еда, вода, прогулка, лекарства, отдых — что сейчас реально возможно.

Что я сегодня сознательно НЕ буду решать?
Что сегодня будет в моей жизни кроме кризиса?

Через 24 часа
- Что изменилось?
- Какие новые факты появились?
- Какие мои страхи не подтвердились?
- Какие риски подтвердились и действительно требуют решения?
- Что я уже сделал(а)?
- Какой мой следующий шаг?
Через 72 часа
- Что потребует нескольких недель?
- Что может потребовать нескольких месяцев?
- Какая помощь мне понадобится на этой дистанции?
- Что, возможно, придётся строить заново?
- Что я обязательно хочу сохранить?